リハビリコラム

  • HOME
  • リハビリコラム

こんにちは。

理学療法士 納富です。

今回は腰背部のストレッチ方法についてお伝えします。

主な目的は腰から腕まで繋がっている大きな三角形の筋肉、広背筋を緩めることです。

この筋肉は肋骨や肩甲骨の動きにも影響するため、腕は挙がるけどなんとなく動かしにくかったり、肩が常に張るときにおすすめです。

方法は

立位で片方の手首をもう一側の手で掴み、身体を横に倒します。

脇の下から腰にかけて引っ張られる感覚がしたらゆっくり戻しましょう。

心地よい伸びを感じて下さい。

左右同じようにして、伸ばしにくいほうがあればそちらを重点的に行います。

一回2往復を目安にお風呂上がりにぜひ試してみてください。

理学療法士の中田です。

体幹トレーニングの一つである、プランクについて紹介したいと思います。

体幹を強化するトレーニングです。よく雑誌やテレビで行われている練習です。

ひたすら耐えるというよりは、体の位置を修正するトレーニングをイメージしてもらえればと思います。

方法はうつ伏せになり、地面に前腕と前足部をついて、体を持ち上げます。

姿勢が大切です。

後ろ頭・胸の後ろ・仙骨の位置がまっすぐになるようにします。

ポールなどを使用して、3点が背面で感じ取れるか、ポールが落ちないか確認します。

分かりづらい場合は、

壁に沿って立ち、体の背面で壁を感じ取り、上記3点の位置を確認します。

頭でイメージしている体の位置関係と実際の体の位置関係は、ずれていることがあります。

頭と体が一致した状態ができてからトレーニングに移ると、姿勢の修正やケガの防止に効果的です。

初めて行う方も、日常で体幹トレーニングをしている方も、トレーニング中にチェックしてみてください。

 

こんにちは。リハビリテーション部(理学療法士)です。

今回も腰痛予防・改善のためのトレーニングについてお伝えしたいと思います。

 

今回は、反り腰の原因の1つである腸腰筋のストレッチを紹介します。

腸腰筋は腰椎から大腿骨、骨盤から大腿骨にかけて着いている筋肉で、

体を支えるために必要な深部の筋肉です。

座っていることが多い方は、この筋肉が硬くなり腰の骨を前に引っ張り反りやすくなり、

腰に負担がかかり腰痛の原因になることがあります。

 

ストレッチの1つの方法として

    

足立ちになります。

その状態のまま後ろに引いている側の鼠径部を伸ばすよう重心を前方に移動させ1020秒キープしてください。

この時腰を反らさないように注意してください。

このようにストレッチをすると筋肉の緊張を落とすことが出来るのでぜひ試してみてください!

今回の担当は白石でした。

こんにちは。リハビリテーション部(理学療法士)です。

今回は、腰痛予防・改善のための体幹トレーニングについて紹介します。 

以下の写真のように、下腹がポコッと出て腰を反らした状態で立っている方をお見かけします。

このような反の方は体幹のインナーマッスルが弱くなっており、そのために腰や骨盤周囲の筋肉に大きな負担がかかり、腰が痛んでしまいます。

そこで今回は呼吸を使ったトレーニングを紹介します。

     

まず仰向けになり膝を90°に曲げます。

この時、下腹に手を置きます。

手を置いた下腹に空気を入れるように3秒かけて、鼻から息を吸います。

息を吸い終わったら、次は7秒くらいかけて、ロウソクの火を消すように口からゆっくり息を吐き、お腹をしっかり凹まします。

手軽にできるトレーニングなので是非行ってみてください。

今回の担当は納富でした。

こんにちは。リハビリテーション部(理学療法士)です。

前回に続き、今回は背部の柔軟性を出す方法をお伝えします。

仰向けに寝ていただき、肩甲骨はベッドにつけたまま左足を反対側に捻ります。

 

この時、左股関節と膝関節は90°に曲げておいてください。

膝が床に近づくように十分に捻られたらゆっくり呼吸してください。

10秒保持×2セットを左右それぞれ行うことがお勧めです。

ポイントは足を持ち上げた側の肩甲骨が床から離れないこと。

注意点は痛みのない範囲で動かすこと。

両手を横もしくは斜め上に広げた状態でのストレッチは 胸前の筋肉のストレッチも併せてできるためさらにお勧めです。

なるべく左右同じように体が捻られるよう、日々行ってみてください。

今回の担当は納富でした。

こんにちは。リハビリテーション部(理学療法士)です。

気温の変動が大きい毎日が続いていますが、身体は動かされていますか?

同じ姿勢や縮こまった状態が続くと体はこわばりやすくなります。

結果的に肩甲骨回りや背中に痛みを感じる機会も出てきやすいです。

そこで、今月は肩甲骨内側と背部のストレッチを2回にわけて説明します。

一回目は首の付け根から肩甲骨内側までの動きを出す方法です。

横向きに寝ていただき、両膝を曲げます。

胸を天井に向けるよう、体をしっかりと捻りましょう。

右肩甲骨が床につくことを目標に上半身を動かす意識が大切です。

10秒保持×2セットを左右それぞれ行ってください。

次の写真のように背中が回らず腕だけで動かすと、肩の前面に痛みが出現しやすいので注意が必要です。

なるべく左右同じように動かせられるよう、日々行ってみてください。

今回の担当は白石でした。

こんにちは。リハビリテーション部(理学療法士)です。

今回は腕の痺れや重ダルさを軽減させるため腕後面のストレッチをお伝えします。

特に、家事や力仕事で腕を使うことが多い方に試していただきたい方法となっています。

方法は

①症状のある手を肩に当て、肘を天井に向ける

②反対の手で頭の後ろのほうにストレッチ

腕の後ろにツッパリを感じた位置で5~10秒保持しましょう。

余裕のある方はそのまま挙げた手と反対側に体を傾けると

体の横までストレッチすることが可能です。

一度試してみてください。

今回の担当は白石でした。

こんにちは。リハビリテーション部(理学療法士)です。

今回は腕の痺れや重ダルさを軽減させるため胸前面のストレッチをお伝えします。

特に、普段から肩こりがある方や周りから猫背を指摘されている方に

試していただきたい方法となっています。

①症状のあるほうの手を壁のやや高い位置につけます。

②体を反対側に向けるように捻ります。

胸の前のツッパリ感を感じる位置で5~10秒保持しましょう。

1セット5回程度を目安に予防的に行うことも効果的です。

ただし、上記ストレッチを行っても変わらない、むしろ症状が悪化している

と感じられる方は症状の原因が異なっている可能性があるため、一度受診をお勧めします。

以上、今回の担当は有間でした。

こんにちは。リハビリテーション部(理学療法士)です。

先月に引き続き、首・肩回りのケアについてお伝えします。

今回は寝違えや肩こりで首が動かしにくい場合に試していただきたい運動の

ご紹介です。

Retraction(リトラクション)という動きは

普段意識して行う動きではないため戸惑われるかもしれませんが、

簡単かつ安全かつ即効性が得られる可能性が高い動きになっています。

方法;前をしっかり見て、頭ごと十分に後ろへ移動させ、元に戻す

  

1セット5~10回を2~3時間おきに実施してみてください。

大切な注意点が一つ。

この運動によって痛みや痺れが増えたり、痛みの範囲が広がる

などの症状悪化が考えられる場合は速やかに中止すること。

運動は危険も伴うため、痛みに悩まれ運動に不安のある方は

一度受診をお勧めします。

今回の担当は納富でした。

 

こんにちわ、リハビリテーション部 (理学療法士)です。

今回も首・肩こりで痛めやすい筋肉についてお話したいと思います。

本日は斜角筋についてです。

斜角筋は首の付け根から第1肋骨にかけてついている筋肉です。

首を横に倒す働きと呼吸補助筋としての役割があります。

斜角筋も不良姿勢の影響で首が前に出てしまったときに支える筋肉のため

筋肉の緊張が高くなりやすい筋肉の1つです。

また首の後ろ側に付着している筋肉の総称を後頭下筋群と呼びます。

斜角筋も含まれているため、斜角筋の緊張が高くなると

頭痛も起こりやすくなると言われています。

原因としては筋肉の後ろを通る神経や血管を圧迫してしまうことが原因と言われています。

対策としては下の画像のように首を横に倒した状態で

視線を斜め前に向けるようにするとストレッチがかかります。

その際に手で軽く斜め下方向に押さえてあげると

より筋肉が伸張されます。

  

10~20秒キープしてゆっくり戻しましょう。

1日3セット目安に実施してみてください。

今回の担当は納富でした(^O^)